Praktijk Oogstmaan

Jongensschoolstraat 1
3321 Outgaarden
Rekeningnr: BE67 0018 3949 7387
BTW nr: BE 0836.054.678
GSM: 0489/78.93.92
info@praktijkoogstmaan.be

Stress en spanningen verminderen met een simpele yoga oefening

10/03/2019 16:03

"The greatest ideas,
the most profound thoughts,
and the most beautiful poetry
are born from the womb of silence."
(William A. Ward)

Duurtijd: 15 of 20 minuten.

Ga naar een plek waar je alleen kan zijn en waar het stil is.

Kom fysiek tot stilstand - ga neerliggen.

Op de foto zie je dat ik allerlei props zoals yoga bolsters en meditatiekussens gebruik. Thuis kan je gewoon de zitting van een stoel of sofa gebruiken om je benen en voeten op te leggen. Let er gewoon op dat je onderbenen en voeten een stuk hoger liggen dan je hoofd en romp. Zorg dat de ondergrond zacht is zodat je rug geen pijn doet en je comfortabel ligt. Sluit je ogen en bedek je ogen met een handdoekje. Je armen leg je naast je lichaam met je handpalmen naar omhoog.

  • Word je bewust van jouw 3 ankerpunten:
    • Adem: herhaal innerlijk de woorden “ik adem in, ik adem uit”.
    • Lichaam: observeer neutraal de manier waarop je zit, de densiteit en de compactheid van je lichaam, de plek die je fysiek inneemt in de ruimte.
    • Omgeving: observeer neutraal en zonder oordeel de omgeving. De geluiden die je waarneemt, het kloppen van je hart, de kleren op je huid, de temperatuur van de kamer, de geuren die je waarneemt, gedachten die komen en gaan …
  • Breng je focus naar je uitademingen, zonder je ademhaling aan te passen, herhaal telkens de woorden “ik adem uit”. Doe dit een 10-tal keer. Merk op wat er gebeurt, het kan zijn dat de ademhaling vertraagt en verdiept. De uitademing stimuleert de parasympathicus. Ook de woelige zee van de geest komt tot rust door deze éénpuntige concentratie – merk op hoe deze zee wat vlakker wordt.


  • Read more: https://www.praktijkoogstmaan.be/news/basis-time-out-voor-acute-zelfzorg-stress-managen-door-adem-lichaam-en-geest-te-richten/

Word je bewust van jouw 3 ankerpunten:

  • Adem: herhaal innerlijk de woorden “ik adem in, ik adem uit”.
  • Lichaam: observeer neutraal de manier waarop je neerligt, de densiteit en de compactheid van je lichaam, de plek die je fysiek inneemt in de ruimte.
  • Omgeving: observeer neutraal en zonder oordeel de omgeving. De geluiden die je waarneemt, het kloppen van je hart, de kleren op je huid, de temperatuur van de kamer, de geuren die je waarneemt, gedachten die komen en gaan …

Breng je focus naar je uitademingen, zonder je ademhaling aan te passen, herhaal telkens de woorden “ik adem uit”. Doe dit een 10-tal keer. Merk op wat er gebeurt, het kan zijn dat de ademhaling vertraagt en verdiept. De uitademing stimuleert de parasympathicus. Ook de woelige zee van de geest komt tot rust door deze éénpuntige concentratie – merk op hoe deze zee wat vlakker wordt.

Adem eens goed in en uit op een langzame, aandachtige manier. Merk op hoe je buik en borst zich uitzetten bij de inademing, en hoe zij weer zakken bij de uitademing. Voel hoe je lichaam zich verruimt, meer opent, meer ontspant. 

Maak op een uitademing bewust de onderkaak los van de bovenkaak. Maak op een volgende uitademing bewust de tong los van het verhemelte zodat de tong “zweeft” in de mond. Adem diep in en diep uit. Bij de uitademing laat je de schouders helemaal loshangen. Ontspan daarbij ook de buikspieren en laat de buik loshangen. Ontspan op een volgende uitademing ten slotte je bekkenbodemspieren alsof je op het toilet zou zitten.

Adem rustig verder. Blijf de aan- en afrollende golven van je adem observeren, merk op hoe je lichaam zachtjes meedeint op de bewegingen van de adem. Blijf je aandacht verkleinen tot de contouren van je adem en je lichaam. Sta jezelf toe helemaal tot rust te komen. Blijf zo een hele poos liggen.

Het is een mythe dat je geen gedachten zou mogen hebben. Het kan zijn dat je geest een leeg canvas is. Maar het kan ook zijn dat je enkele gedachten de revue ziet passeren terwijl je deze oefening doet. Gedachten mogen komen en gaan. Erken hun aanwezigheid. Geef ze bestaansrecht. Merk ze op. Maar ga er geen dialoog mee aan. Laat ze voorbijdrijven als de wolken aan de hemel, jij bent enkel een toeschouwer. De assen waarrond jij blijft bewegen, zijn die van jouw adem en jouw lichaam.

Zet eventueel een wekkertje voor het geval je per ongeluk in slaap zou vallen.

Om uit de houding te komen, breng je je knieën naar je borst en rol je op 1 zij. Blijf nog even liggen vooraleer je rustig recht komt met behulp van je armen en handen. Probeer de rust en de ontspanning die je tijdens de oefening hebt opgebouwd, mee te nemen doorheen de dag.

Deze houding

  • Ontspant de buik en de buikorganen
  • Verlicht spanning in de onderrug
  • Ontspant vermoeide benen
  • Werkt verkwikkend wanneer je gedurende langere tijd hebt gezeten, gestaan of rondgelopen